Un ataque de pánico puede aparecer en cualquier momento. Puede ser mientras conduces, estás trabajando, haces la compra o simplemente descansas en casa. De repente notas que el corazón se acelera, te cuesta respirar, empiezas a marearte y aparece una sensación intensa de que algo malo está a punto de suceder. Por eso hoy queremos contarte ante ataques de pánico qué hacer y cómo reaccionar.
La primera vez puede resultar especialmente desconcertante enfrentarse a una situación así. Los síntomas son tan físicos que muchas personas creen que están sufriendo un problema médico grave. Después llega otro miedo: que vuelva a ocurrir.
Si te preguntas cómo actuar ante ataques de pánico qué hacer y cómo reaccionar hoy vamos a explicarte todo lo que necesitas saber. Para entender lo que puedes hacer durante una crisis y cómo abordar el problema para evitar que el miedo al siguiente ataque termine condicionando tu vida.
En Psicólogos Lara Cetina Aluche trabajamos con personas que sufren ansiedad y episodios de pánico desde una atención individualizada. Antes de plantear cualquier tratamiento necesitamos comprender qué está ocurriendo en tu caso y cómo están afectando estos episodios a tu día a día.
Qué es exactamente un ataque de pánico
Un ataque de pánico es un episodio de miedo o malestar muy intenso que suele aparecer acompañado de diferentes síntomas físicos y psicológicos.
Puedes sentir palpitaciones, opresión en el pecho, dificultad para respirar, temblores, sudoración, mareo, náuseas, hormigueo o sensación de pérdida de control.
Algunas personas que lo sufren describen también una sensación extraña de vivir algo irreal o de sentirse desconectadas de lo que sucede a su alrededor.
Una de las características principal del ataque de pánico es la intensidad con la que aparecen estas sensaciones. Tu cuerpo activa una respuesta de alarma aunque en ese momento no exista necesariamente una amenaza externa que justifique esa reacción.
Eso no significa que estés inventando los síntomas. Los estás sintiendo. Y pueden resultar tremendamente desagradables.
Ataques de pánico: qué hacer en ese momento
Cuando comienza un ataque, es habitual intentar detenerlo inmediatamente. Te asustas al notar el corazón acelerado y ese miedo aumenta todavía más la activación del organismo.
Se crea así un círculo bastante fácil de reconocer: notas una sensación física, la interpretas como peligrosa, aumenta el miedo y tu cuerpo responde con todavía más intensidad.
En ese momento intenta recordar que las sensaciones van a disminuir progresivamente. Aunque mientras las estés viviendo parezca que no van a terminar.
Busca un lugar donde puedas permanecer con cierta tranquilidad si las circunstancias lo permiten. Intenta respirar de manera pausada, evitando coger grandes bocanadas de aire repetidamente. Lleva tu atención hacia lo que tienes alrededor: qué estás viendo, qué sonidos escuchas o qué contacto notas bajo los pies.
No necesitas luchar contra cada sensación que aparece. El objetivo inmediato es dejar que la activación vaya descendiendo sin alimentar el miedo con nuevas interpretaciones catastróficas.
Si los síntomas son nuevos, diferentes a los habituales, especialmente intensos o tienes dudas sobre si pueden deberse a un problema físico, solicita valoración médica. No conviene atribuir automáticamente cualquier dolor en el pecho, dificultad respiratoria o pérdida de conciencia a la ansiedad.
El problema puede empezar después del primer ataque
En consulta vemos algo que merece mucha atención.
A veces el primer ataque de pánico dura unos minutos, pero sus consecuencias permanecen durante semanas o meses.
Empiezas a preguntarte cuándo ocurrirá el siguiente.
«¿Y si me pasa conduciendo?»
«¿Y si estoy solo?»
«¿Y si me ocurre en el metro?»
«¿Y si esta vez no puedo controlarlo?»
Sin darte cuenta, empiezas a organizar tu vida alrededor de esas preguntas.
Quizá dejas de coger el transporte público. Evitas conducir lejos de casa. Prefieres no acudir a lugares concurridos. Necesitas saber dónde está la salida cuando entras en un restaurante. O empiezas a llevar siempre a alguien contigo por si vuelve a ocurrir.
Cada pequeña renuncia parece razonable por separado. El problema aparece cuando el miedo al ataque empieza a decidir por ti dónde puedes ir y qué puedes hacer.
Evitar aquello que te produce miedo puede mantener el problema
Si sufriste un ataque en un centro comercial y decides no volver, probablemente sentirás alivio.
Ese alivio puede reforzar una idea: «Menos mal que no he ido. Podría haberme pasado otra vez».
La siguiente vez resulta todavía más difícil intentarlo.
Este mecanismo ayuda a entender por qué determinadas conductas de evitación pueden mantener los problemas de ansiedad. A corto plazo reducen el miedo. A medio y largo plazo pueden hacer que cada vez haya más situaciones que consideres peligrosas.
En terapia trabajamos precisamente sobre estos mecanismos. Nuestra psicoterapia individual para adultos en Aluche parte de una valoración personal porque dos personas pueden experimentar ataques de pánico parecidos y necesitar un trabajo terapéutico diferente.
Respirar y relajarte puede ayudar, pero hay que mirar más allá
Cuando buscas qué hacer ante los ataques de pánico encontrarás numerosas técnicas de respiración y relajación.
Pueden resultar útiles. Pero limitar todo el tratamiento a aprender a relajarte se queda corto en muchos casos.
Hay que comprender qué interpretación haces de las sensaciones corporales, qué situaciones estás evitando, qué haces para sentirte seguro y qué circunstancias pueden estar relacionadas con la aparición o mantenimiento del problema.
También podemos trabajar herramientas relacionadas con la atención y la regulación emocional. En determinados casos utilizamos recursos de mindfulness para la reducción de ansiedad y estrés cuando consideramos que pueden ayudarte dentro del proceso terapéutico.
La herramienta se elige después de conocer el problema, no al revés.
Cuándo acudir a un psicólogo por ataques de pánico
Haber sufrido un episodio aislado no significa necesariamente que vayas a desarrollar un trastorno de pánico.
Sin embargo, conviene pedir ayuda cuando los ataques se repiten, cuando pasas mucho tiempo preocupado por el siguiente episodio o cuando estás empezando a modificar tu vida para intentar evitarlo.
También puede ser un buen momento para consultar si la ansiedad ocupa buena parte de tu día, aunque los ataques no sean frecuentes.
No necesitas esperar a encontrarte completamente limitado para acudir a terapia.
Encontrar al psicólogo adecuado también importa
Cuando alguien contacta con nuestro centro por ataques de pánico, no asignamos automáticamente el caso al profesional que tenga el primer hueco disponible.
Primero hacemos una entrevista telefónica gratuita para conocer brevemente qué está ocurriendo. Con esa información podemos valorar qué psicólogo del equipo tiene el perfil más apropiado para atenderte.
Nuestros profesionales cuentan con experiencia clínica previa y formación específica en diferentes modelos terapéuticos. No trabajamos con alumnos en prácticas.
Esto también explica nuestra forma de entender las tarifas. No planteamos la atención psicológica como un servicio low cost, porque detrás de cada sesión hay formación, experiencia, especialización y trabajo clínico.
La entrevista telefónica inicial sí es gratuita. La primera sesión con el psicólogo tiene un coste porque desde ese primer encuentro ya se trabaja sobre tu caso. No es una charla comercial para explicarte cómo funciona el centro.
Si quieres contarnos brevemente qué te ocurre, puedes hacerlo desde nuestro formulario de contacto.
Qué se trabaja en terapia cuando tienes ataques de pánico
El tratamiento dependerá de lo que encontremos durante la evaluación.
Podemos trabajar la interpretación de las sensaciones físicas, el miedo anticipatorio, las conductas de evitación y aquellas estrategias que utilizas para sentirte seguro pero que, sin darte cuenta, pueden estar manteniendo el problema.
También habrá que conocer el contexto en el que aparecieron los ataques. Tu historia importa tanto como los síntomas que aparecen durante esos minutos.
El objetivo no consiste en prometerte que nunca volverás a sentir ansiedad. La ansiedad forma parte de nuestro funcionamiento normal. Se trata de conseguir que esas sensaciones dejen de ser interpretadas automáticamente como una amenaza y que puedas recuperar aquellas situaciones que el miedo te ha llevado a abandonar.
Que aparezca el miedo no significa que tenga que dirigir tu vida
Si estás buscando ataques de pánico qué hacer, quizá lo más importante sea distinguir entre lo que puedes hacer durante un episodio y lo que puedes hacer después.
Durante el ataque puedes intentar reducir la escalada del miedo, respirar de manera pausada y recordar que la activación irá disminuyendo. Después merece la pena observar qué está ocurriendo: si los episodios se repiten, si estás constantemente pendiente de tus sensaciones o si has empezado a evitar lugares y actividades.
Ahí es donde la ayuda profesional puede resultar especialmente útil.
Puedes consultar también las opiniones de personas que han acudido a nuestro centro de psicología para conocer mejor su experiencia.
No tienes que aprender simplemente a soportar los ataques. Podemos trabajar para entender qué los mantiene y conseguir que el miedo vaya ocupando cada vez menos espacio en tu vida.