Estás cansado. Has pasado todo el día pensando que esta noche caerás rendido en cuanto te metas en la cama. Apagas la luz y, justo entonces, tu cabeza parece ponerse a trabajar. Es lo que solemos llamar insomnio y ansiedad y más común de lo que parece.
Seguramente en esos momentos te pones a repasar todo lo que ha ocurrido durante el día. Piensas en lo que tienes que hacer mañana. Recuerdas una conversación. Miras el reloj. Han pasado cuarenta minutos y sigues despierto.
Y lo más normal es que esta situación se repita cada día. Surge así una relación complicada entre insomnio y ansiedad. Una situación que además se retroalimenta, porque te preocupa no dormir y esa misma preocupación hace todavía más difícil conciliar el sueño y el agobio crece cada vez más. Así una y otra noche sin parar.
¿Qué relación existe entre insomnio y ansiedad?
La ansiedad mantiene al organismo en un estado de activación. Tu mente intenta anticiparse a los problemas y buscar soluciones pero eso hace que se mantenga pendiente de posibles amenazas. Es difícil dormir cuando tu cerebro interpreta que todavía tiene asuntos urgentes que resolver.
Es normal que aparezca en momentos en los que atraviesas una época complicada en el trabajo. O quizás tienes problemas familiares o llevas semanas preocupado por algo concreto. Aunque no siempre es fácil encontrar la causa que lo provoca.
Te metes en la cama y empiezan los pensamientos habituales una y otra noche: «mañana tengo que levantarme pronto», «otra vez me va a pasar», «si no duermo voy a estar fatal». Poco a poco, dormir deja de ser algo espontáneo y se convierte en una tarea que tienes que conseguir como sea.
La preocupación por dormir también puede quitarte el sueño
Son las tres de la madrugada. Miras el reloj y haces el cálculo automáticamente: «si me duermo ahora todavía puedo dormir cuatro horas».
Media hora después vuelves a comprobarlo. Ya quedan tres horas y media.
Esta vigilancia aumenta la tensión. Empiezas a observar si tienes sueño, intentas obligarte a dormir y te enfadas contigo mismo porque no lo consigues. Cuanto mayor es el esfuerzo por dormir, más pendiente permaneces de no estar durmiendo.
Cuando esta situación se mantiene y la ansiedad también aparece durante el día, puede ser útil valorar qué hay detrás. En nuestra psicoterapia individual para adultos en Aluche trabajamos estos problemas después de conocer las circunstancias concretas de cada persona.
Cómo puede manifestarse la ansiedad por la noche
No todas las personas viven el insomnio y ansiedad de la misma manera.
La mayoría tardan mucho en quedarse dormidas. Otras en cambio, consiguen conciliar el sueño con relativa facilidad, pero se despiertan varias veces durante la noche. También puedes abrir los ojos demasiado pronto y ser incapaz de volver a dormir.
Es normal que aparezcan pensamientos repetitivos, tensión muscular, palpitaciones, inquietud, molestias digestivas o sensación de no poder desconectar.
Al día siguiente llegan el cansancio, la irritabilidad y las dificultades para concentrarte. Entonces aparece una preocupación nueva: cómo vas a afrontar otra jornada después de haber dormido tan poco.
Qué puedes hacer cuando la ansiedad no te deja dormir
Hay algunos hábitos que ayudan a proteger el sueño. Mantener horarios relativamente estables, reducir estimulantes durante las últimas horas del día o evitar trabajar en la cama son medidas razonables.
También conviene revisar algo menos evidente: qué haces cuando no consigues dormir.
Mirar constantemente la hora, permanecer durante mucho tiempo en la cama intentando forzar el sueño o empezar a buscar en el móvil las consecuencias de dormir poco pueden aumentar todavía más la activación.
Algunas personas también se benefician de aprender a relacionarse de otra manera con los pensamientos que aparecen por la noche. Herramientas como las que trabajamos en nuestro programa de mindfulness para la reducción de ansiedad y estrés pueden ser útiles en determinados casos.
Pero conviene evitar convertir cualquier técnica en otra obligación. Si haces un ejercicio pensando «esto tiene que dormirme en cinco minutos», puedes terminar vigilando nuevamente si está funcionando.
Insomnio y ansiedad: Cuando dormir mejor requiere trabajar lo que ocurre durante el día
A veces ponemos toda la atención en las ocho horas que pasamos en la cama y olvidamos las dieciséis anteriores.
Si llevas meses soportando una carga de trabajo excesiva, anticipando constantemente problemas o viviendo con un nivel elevado de ansiedad, quizá el sueño sea uno de los lugares donde ese malestar se está manifestando.
En esos casos, limitarse a buscar trucos para dormir puede resultar insuficiente. En terapia podemos explorar qué mantiene la activación, cómo gestionas las preocupaciones y qué ocurre cuando intentas desconectar.
Desde Psicólogos Lara Cetina Aluche no utilizamos automáticamente el mismo enfoque con todas las personas. Primero necesitamos comprender el problema y después decidimos cómo abordarlo.
Por qué la valoración profesional importa
Los problemas de sueño pueden tener diferentes causas. Por eso tampoco conviene dar por hecho que cualquier insomnio está provocado por ansiedad. Cuando las dificultades persisten, es importante realizar una valoración adecuada y consultar también con un profesional sanitario cuando pueda existir una causa médica.
En nuestro centro realizamos una primera entrevista telefónica gratuita para conocer brevemente cada caso y valorar qué psicólogo del equipo puede ser el más adecuado.
No trabajamos con alumnos en prácticas. Nuestros profesionales cuentan con experiencia clínica previa y formación específica en diferentes enfoques terapéuticos. Tampoco ofrecemos la primera sesión psicológica gratuitamente, porque esa primera consulta ya es una sesión de trabajo: empezamos a evaluar qué ocurre y a plantear contigo cómo podemos abordarlo.
Si quieres explicarnos tu situación antes de empezar, puedes escribirnos mediante nuestro formulario de contacto.
Cuándo pedir ayuda por insomnio y ansiedad
Pasar alguna mala noche entra dentro de la normalidad. Incluso varias noches complicadas durante una época difícil pueden ser una respuesta puntual a lo que estás viviendo.
Conviene prestar más atención cuando el problema se prolonga, afecta a tu funcionamiento durante el día o empiezas a vivir la llegada de la noche con preocupación.
Si a las ocho de la tarde ya estás pensando «a ver si hoy consigo dormir», el sueño probablemente ha empezado a ocupar demasiado espacio en tu cabeza.
Trabajar el insomnio y ansiedad implica entender ese círculo y abordar aquello que lo mantiene. No se trata de conseguir una noche perfecta. Se trata de que acostarte vuelva a ser algo cotidiano y deje de convertirse cada noche en un examen que tienes que aprobar.
Antes de decidir si quieres comenzar, también puedes consultar las opiniones de personas que han acudido a nuestro centro de psicólogos en Aluche.